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Plus l’intensité de la course est grande et plus le pourcentage de sucre utilisé est grand. Il y a donc une certaine intensité que certains appels l’« anaérobique treshold » ou encore le « critical speed ». Lorsque l’on dépasse cette vitesse, les déchets métaboliques s’accumulent plus rapidement que le corps est capable d’éliminer et nos réserves de glycogènes (réserve de sucre) diminuent de façon rapide et importante.
Ce « critical speed » se mesure en laboratoire dans un test de VO2max et est différent pour chaque personne. L’article mentionne que le « critical speed » diminue à mesure que le marathon avance et c’est ce qui fait que la plupart des personnes vont voir leurs vitesses diminuer au fur et à mesure que la course avance et que certaines personnes frappent le fameux « mur » près du 30e km. Le mur est caractérisé par une baisse de vitesse importante. En fait, plus rien ne fonctionne. C’est un processus de protection du corps lorsque la fatigue est trop grande et que les réserves de sucre sont basses. Il faut comprendre que le corps doit conserver du sucre pour le cerveau et les fonctions vitales. Il essaye donc de vous arrêter lorsqu’il pense que ce serait une bonne idée 😉
Comment faire pour que le critical speed ne diminue pas ou diminue moins? Comment faire pour ne pas frapper le mur du 30e km? Voici quelques pistes :
Lorsque la fatigue s’installe, notre forme/technique n’est plus aussi bonne. On dépense donc plus d’énergie pour avancer à la même vitesse. La forme et la technique ne sont plus aussi bonnes parce que les muscles se fatiguent. Plusieurs athlètes peuvent retarder cette fatigue en développant plus de force dans les jambes et le tronc. La meilleure façon d’accomplir ceci serait avec des squats et du deadlift en mettant l’accent sur la force et pas nécessairement sur l’hypertrophie.
Le fait de travailler au gym en force va également augmenter le nombre de mitochondries. C’est où l’on produit notre énergie via le cycle de krebs et la chaine de transport des électrons.
Le deuxième facteur est d’avoir une base aérobique forte. Si la base aérobique est forte, nous allons brûler un plus grand pourcentage de gras à des vitesses plus élevées. C’est ce qui va avoir tendance à conserver nos réserves de sucres que l’on aura besoin plus tard dans le marathon. La plupart des gens s’entrainent de façon à ce qu’ils ou elles n’aillent pas assez lentement quand c’est le temps d’aller lentement et pas assez vite quand c’est le temps d’aller vite.
Phil Mafetone a développé une formule simple de faire notre activité à des pulsations de 180 moins notre âge ou moins. C’est ce qui va développer la base aérobique et la capacité d’utiliser les gras comme énergie
Le troisième facteur est le fait de développer un métabolisme qui est flexible. C’est-à-dire qu’il est capable efficacement de brûler des gras et des sucres comme énergie. On devrait donc avoir des périodes en saison morte ou l’on diminue les glucides et force l’adaptation à l’utilisation des gras comme énergie. C’est possible également de s’entrainer avec peu ou pas d’énergie et d’appliquer de principe du « train low, race high ». Il y a plusieurs adaptations favorables au fait de « train low ». Cela rend également les glucides encore plus efficaces lorsque c’est le temps (longue sortie ou une course).
En résumé :
1. Faites des squats et du deadlift lourd pour améliorer votre force. Un peu plus en saison morte et ce serait bien de conserver 1 séance par 7 à 10 jours pendant la saison de course pour tenter de maintenir la force le plus possible.
2. Développer votre base aérobique avec beaucoup de volume à basse intensité : 180 – âge. Ça se fait en saison morte et le pourcentage en intensité devrait augmenter à mesure qu’une course importante approche
3. Utiliser l’approche « train low, race high » et développer un métabolisme le plus flexible possible.
Le mur du 30e km n’existe pas, c’est seulement des gens qui n’ont pas assez développé la base aérobique, qui manquent de force et qui ont un métabolisme qui dépend trop des glucides.
#onnepeutpasnégocieravecla
#naturopathie #santé #médecinefonctionnelle #médecineintégrative #alimentation #alimentationsaine #habitudesdevie #vivrenaturellement #bio #nutrition #pertedepoids #nutritionsportive #bienêtre #bienmanger
Plus l’intensité de la course est grande et plus le pourcentage de sucre utilisé est grand. Il y a donc une certaine intensité que certains appels l’« anaérobique treshold » ou encore le « critical speed ». Lorsque l’on dépasse cette vitesse, les déchets métaboliques s’accumulent plus rapidement que le corps est capable d’éliminer et nos réserves de glycogènes (réserve de sucre) diminuent de façon rapide et importante.
Ce « critical speed » se mesure en laboratoire dans un test de VO2max et est différent pour chaque personne. L’article mentionne que le « critical speed » diminue à mesure que le marathon avance et c’est ce qui fait que la plupart des personnes vont voir leurs vitesses diminuer au fur et à mesure que la course avance et que certaines personnes frappent le fameux « mur » près du 30e km. Le mur est caractérisé par une baisse de vitesse importante. En fait, plus rien ne fonctionne. C’est un processus de protection du corps lorsque la fatigue est trop grande et que les réserves de sucre sont basses. Il faut comprendre que le corps doit conserver du sucre pour le cerveau et les fonctions vitales. Il essaye donc de vous arrêter lorsqu’il pense que ce serait une bonne idée 😉
Comment faire pour que le critical speed ne diminue pas ou diminue moins? Comment faire pour ne pas frapper le mur du 30e km? Voici quelques pistes :
Lorsque la fatigue s’installe, notre forme/technique n’est plus aussi bonne. On dépense donc plus d’énergie pour avancer à la même vitesse. La forme et la technique ne sont plus aussi bonnes parce que les muscles se fatiguent. Plusieurs athlètes peuvent retarder cette fatigue en développant plus de force dans les jambes et le tronc. La meilleure façon d’accomplir ceci serait avec des squats et du deadlift en mettant l’accent sur la force et pas nécessairement sur l’hypertrophie.
Le fait de travailler au gym en force va également augmenter le nombre de mitochondries. C’est où l’on produit notre énergie via le cycle de krebs et la chaine de transport des électrons.
Le deuxième facteur est d’avoir une base aérobique forte. Si la base aérobique est forte, nous allons brûler un plus grand pourcentage de gras à des vitesses plus élevées. C’est ce qui va avoir tendance à conserver nos réserves de sucres que l’on aura besoin plus tard dans le marathon. La plupart des gens s’entrainent de façon à ce qu’ils ou elles n’aillent pas assez lentement quand c’est le temps d’aller lentement et pas assez vite quand c’est le temps d’aller vite.
Phil Mafetone a développé une formule simple de faire notre activité à des pulsations de 180 moins notre âge ou moins. C’est ce qui va développer la base aérobique et la capacité d’utiliser les gras comme énergie
Le troisième facteur est le fait de développer un métabolisme qui est flexible. C’est-à-dire qu’il est capable efficacement de brûler des gras et des sucres comme énergie. On devrait donc avoir des périodes en saison morte ou l’on diminue les glucides et force l’adaptation à l’utilisation des gras comme énergie. C’est possible également de s’entrainer avec peu ou pas d’énergie et d’appliquer de principe du « train low, race high ». Il y a plusieurs adaptations favorables au fait de « train low ». Cela rend également les glucides encore plus efficaces lorsque c’est le temps (longue sortie ou une course).
En résumé :
1. Faites des squats et du deadlift lourd pour améliorer votre force. Un peu plus en saison morte et ce serait bien de conserver 1 séance par 7 à 10 jours pendant la saison de course pour tenter de maintenir la force le plus possible.
2. Développer votre base aérobique avec beaucoup de volume à basse intensité : 180 – âge. Ça se fait en saison morte et le pourcentage en intensité devrait augmenter à mesure qu’une course importante approche
3. Utiliser l’approche « train low, race high » et développer un métabolisme le plus flexible possible.
Le mur du 30e km n’existe pas, c’est seulement des gens qui n’ont pas assez développé la base aérobique, qui manquent de force et qui ont un métabolisme qui dépend trop des glucides.
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