J’ai fait un post dans le passé qui s’intitulait à la défense de la taurine. C’est un acide aminé aux nombreux bienfaits, mais qui a mauvaise réputation et mauvaise presse uniquement par sa présence dans le Red Bull. En voici un autre faussement accusé : la créatine.
La créatine est un acide organique présent naturellement dans nos corps et notre nourriture. 95% se retrouve dans nos muscles sous formes de phosphocréatine et le 5% restant se retrouve dans notre cerveau, nos reins et notre foie. Ses bienfaits vont bien au-delà de l’augmentation de la masse musculaire.
Voici 8 bienfaits :
1. Production d’énergie :
La créatine augmente la concentration de phosphocréatine qui est utilisé pour la fabrication d’ATP (énergie). La créatine aide donc indirectement dans notre production d’énergie, à réduire la fatigue et mieux faire face au stress. Pour un bon fonctionnement de notre corps, tout dépend des mitochondries et de leurs efficacités à produire notre énergie
2. Augmentation la force et les performances sportives :
La créatine améliore les performances sportives dans les sports explosifs ou l’intensité est élevée et la durée est plus courte. C’est donc un excellent supplément pour ceux qui s’entraîne en force, en hypertrophie ou au Crossfit par exemple plus que le triathlète ou le marathonien qui fait plus de volume mais moins d’intensité. Ceci dit, ça ne veut pas dire que la créatine ne peut bénéficier un triathlète ou marathonien. En fait, la créatine réduit la perception de fatigue dans les jambes chez ces athlètes.
Certains chiffres sont impressionnants : augmentation de la force de 8%, des performances de 14% et 1RM au développé couché de 43%. Ces chiffres vont varier énormément d’une personne à l’autre selon nos réserves naturelles de créatine et le potentiel d’absorption. Ça varie également selon l’expérience de l’athlète.
Nous savons qu’un taux élevé de myostatine ralenti la croissance musculaire. La supplémentation avec de la créatine à tendance à réduire les niveaux de myostatine et par le fait même augmenter le potentiel de croissance musculaire La créatine à dose élevé (environ 100mg par kg) augmente la testostérone qui pourrait se traduire en une augmentation des performances, de la masse musculaire et même de la récupération après certaines blessures.
Les résultats sur les performances chez certains athlètes végétariens ou végétaliens sont à ne pas négliger. Leurs niveaux de créatine est souvent bas. Débutez par un supplément d’acides aminés essentiels ou l’on ajoute 5g de créatine avant et pendant les entraînements.
3. Amélioration de la santé cognitive :
On remarque des bienfaits au niveau de l’intelligence, de la mémoire autant chez les adultes que les personnes plus âgés. En fait, la supplémentation avec de la créatine chez les gens plus âgés peuvent réduire la perte de masse musculaire et le déclin cognitif.
4. Bénéfice potentiel chez ceux atteint des Parkinson’s :
Lorsque la créatine est combiné avec le CoQ10 il y a retardement du déclin cognitif chez les personnes atteintes des Parkinson’s. La créatine empêche le déclin de la dopamine associée à ces conditions. Plus d’études sont nécessaire afin de confirmer ces résultats chez les souris.
5. Effet neuroprotecteur :
La créatine améliore l’efficacité des mitochondries et par le fait même de plusieurs conditions ou symptômes neurologiques. C’est efficace lors des commotions cérébrales par exemple. La créatine semble diminuer le marqueur 8-hydroxy-2-deoxyguanosine
Le stress oxydatif produits des lipofuscine, un pigment moléculaire relié au vieillissement. La créatine aide à diminuer la lipofuscine et peu probablement maintenant porter de nom de supplément anti-âge.
6. Bienfaits cardiovasculaires :
La créatine aide à la protection du cœur après un stress. La production de créatine aide à réduire l’homocystéine qui peut augmenter les risques d’évènements cardiovasculaires. Elle aide à régulariser le cholestérol, etc.
7. Bienfaits sur la glycémie :
La créatine augmente l’utilisation du transporteur glut-4 qui aide l’entrée des sucres dans la cellule afin d’être utilisé comme énergie. C’est le transporteur le plus efficace. La créatine aide à réduire le taux de sucre et donc le taux d’insuline. C’est un facteur important pour les diabétiques mais aussi pour le vieillissement général et pour augmenter la protection contre d’autres conditions comme certains cancers et maladies cardiovasculaires.
8. Bienfaits pour les os :
La créatine participe à la formation des ostéoblastes qui aide à la construction et à la réparation des tissus osseux.
Comme vous voyez la créatine à plusieurs facettes. C’est un article à la défense de la créatine qui en a encore besoin aujourd’hui. L’opinion de la population générale par rapport à la créatine doit changer. On rencontre encore des gens mentionnant que ce n’est pas bon, que cela endommage les reins, etc. ou qui pense que c’est un anabolisant et que c’est seulement les culturistes qui en consomment.
C’est un des suppléments les plus étudié et c’est considéré comme sécuritaire bien entendu. Vous pouvez en consommer sans problème. Les athlètes de Crossfit, ceux qui pratique les poids et haltères, les végétariens/végétaliens et les personnes âges sont les plus susceptible d’en voir les bienfaits.
Le dosage est variable pour chacun. Entre 2 à 5g par jour est une bonne dose pour la plupart des gens. Certains athlètes utilisent une phase de remplissage de 5 à 7 jours ou l’on prend entre 20 à 25g par jour en dose le plus divisé possible. C’est une stratégie de moins en moins utilisé aujourd’hui mais qui peut quand même avoir son utilité selon le cas.
Danik Legault, ND.A.
Références :
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