On me demande souvent qu’est-ce qui est a le plus d’impact pour aider quelqu’un dans sa quête de la santé et ma réponse est le sommeil sans hésiter.
Une étude récente nous démontre que le fait d’être éveillé pour 17 heures de suite est l’équivalent d’un taux d’alcoolémie de 0.05 et nous atteignons le 0.08 à 21 heures environ. À ce moment, tout est affecté : la capacité de concentration, le temps de réaction, les performances et même notre jugement. Le manque de sommeil est en lien direct avec les maladies cardiovasculaires, certains cancers, les maladies auto-immunes, l’hypertension, l’obésité, un déséquilibre du système immunitaire et l’ensemble des troubles cognitifs. En fait, le manque de sommeil à pour effet d’augmenter certaines cytokines inflammatoires comme interleukine-6, PCR (protéine c-réactive) et TNF-alpha et ce sont ces marqueurs inflammatoires qui sont à la base de la majorité des conditions chroniques qu’on connaît aujourd’hui.
Avant l’invention de l’ampoule électrique en 1879, l’être humain dormait en moyenne 10 heures par nuit. Nous en sommes aujourd’hui à 6.7 heures en moyenne par nuit. La nuit est un processus anabolique (repos, réparation, etc.), tandis que le jour est davantage catabolique (décomposition, stress, etc.). Nous avons donc remplacé 3.3 heures de notre processus anabolique pour 3.3 heures de plus ou nous sécrétons nos hormones de stress qui produise un effet catabolique, inflammation, stress oxydatif, etc.
Si vous n’avez pas assez dormi ou pas suffisamment profondément, l’hormone cortisol sera plus élevée à votre réveil. Si cortisol est élevé, votre taux de sucre sera plus élevé et si votre taux de sucre est plus élevé, c’est l’insuline qui sera plus élevée. Lorsque l’insuline est élevée, il est très difficile d’accéder à nos réserves de gras. De plus, l’hormone ghréline qui stimule l’appétit sera plus élevée et l’hormone leptine qui donne le signal de diminuer notre consommation sera plus basse. Vous allez donc avoir plus de rages et manger en moyenne 300 calories de plus par jour en moyenne selon certaines études.
Lorsqu’on parle de quantité de sommeil, c’est une courbe en forme de « u », c’est-à-dire qu’il est également possible d’en avoir trop. L’accent doit être mis sur la qualité, beaucoup plus que la quantité. Le nombre de temps que nous passons dans la phase 4 (la phase la plus profonde) est le facteur le plus important.
Les heures avant minuit ont tendance à être les plus récupératrices selon certaines études donc, le fait de ne pas dépasser 22 h est habituellement une bonne idée. Nous devrions viser entre 7 h et 8 h de sommeil pour la grande majorité des gens même si certains s’en sortent bien avec moins de 7 h et certains ont besoin d’un peu plus de 8 h.
Le fait d’avoir des heures stables le plus possible est important afin de garder un bon rythme circadien.
Un bon sommeil se prépare dès votre lever et est influencé par la lumière du soleil. Laissez le soleil frapper votre peau, votre visage et vos yeux si possibles le matin au lever et la même chose au milieu de la journée. Ceci aura pour effet de supporter votre production de sérotonine qui augmente vos chances d’avoir le bon niveau de mélatonine la nuit afin d’être capable d’entrée dans la phase 4 du sommeil.
